ADHD의 일정 관리 방법: 바디 더블링과 하이퍼포커스

ADHD를 가진 분들에게 시간은 때로는 빠르게, 때로는 느리게 흐르는 모호한 개념처럼 느껴집니다. 일반적인 일정 관리 전략이 맞지 않는 경우가 많은데, 그 이유는 ADHD 뇌의 독특한 작동 방식 때문입니다. 하지만 다행히도 이러한 특성에 맞춘 효과적인 전략들이 존재합니다.

일정 관리를 넘어, 집중력 관리로

ADHD를 가진 분들에게 필요한 것은 단순한 일정 관리가 아닌, 집중력과 에너지를 어떻게 효과적으로 배분하고 극대화할 수 있는지에 대한 전략입니다. 오늘은 ADHD에 특화된 두 가지 강력한 방법, 바디 더블링과 하이퍼포커스 활용법에 대해 이야기해보려 합니다.

ADHD를 가진 분들에게 시간은 종종 모래 사이로 빠져나가는 물과 같습니다. 순간적으로 집중했다가도 금세 산만해지고, 시작하기 어려운 과제 앞에서 마비되거나, 또는 한 가지에 너무 깊이 빠져 다른 모든 것을 잊어버리기도 합니다.

바디 더블링: 여럿이서 함께 업무 하기

바디 더블링(Body Doubling)은 다른 사람이 옆에 있을 때 집중력과 과제 완수 능력이 향상되는 현상을 활용한 전략입니다. 이것은 ADHD를 가진 많은 사람들에게 놀라운 효과를 보입니다.

저는 개인적으로 ADHD를 가지고 있어 혼자만의 공간보다는 여럿이서 같이 공부하는 도서관 환경을 항상 선호했습니다. 처음에는 그 이유를 정확히 몰랐지만, 바디 더블링의 개념을 알게 된 후에야 개별적으로 분리되어 있는 독서실보다 여럿이서 함께 공부할 수 있는 도서관 환경을 왜 더 선호하게 되었는지 깨달았습니다. 다른 사람들이 열심히 공부하는 모습이 저에게는 일종의 '시간의 밀도'를 높여주는 장치였던 것이죠.

바디 더블링이 효과적인 이유

바디 더블링이 ADHD에 효과적인 이유는 여러 가지가 있습니다:

1. 사회적 책임감 증가
   누군가 지켜보고 있다는 인식이 책임감을 높여줍니다. 이것은 ADHD 뇌가 종종 부족한 외부 동기부여를 제공합니다.
2. 외부 구조 제공
   다른 사람의 존재가 시간에 대한 구조를 제공합니다. ADHD는 내부 시간 감각이 약한 경우가 많은데, 다른 사람의 리듬에 맞추는 것이 도움이 됩니다.
3. 시작 어려움 감소
   ADHD를 가진 많은 사람들이 겪는 가장 큰 어려움 중 하나는 일을 시작하는 것입니다. 바디 더블링은 시작하는 데 필요한 활성화 에너지를 낮춰줍니다.
4. 지연행동 감소
   다른 사람의 존재가 불필요한 산만함을 제한하고, "잠깐만 이것부터 확인하고..."라는 유혹을 줄여줍니다.

바디 더블링 활용 방법

1. 대면 바디 더블링
   친구나 가족에게 함께 앉아서 각자 일을 하자고 제안해 보세요. 서로 말은 거의 하지 않더라도, 그저 옆에 있는 것만으로도 놀라운 효과가 있습니다.
2. 가상 바디 더블링
   화상 통화를 켜놓고 서로 각자의 일을 하는 방식입니다. "집중 작업 시간(Focus working sessions)"이라고도 합니다. 팬데믹 이후 이런 방식이 더욱 보편화되었습니다. 유튜브에서 “Study with me", “Code with me”와 같은 콘텐츠와 함께 하는 것도 좋습니다.
3. 공개 작업 공간
   앞서 말했듯이, 저 같은 경우 카페나 도서관과 같은 공공장소에서 일하는 것이 큰 도움이 됩니다. 다른 사람들이 집중하는 모습이 일종의 '바디더블'로 작용하기 때문입니다.

바디 더블링의 실천 팁

도서관에서 경험했던 생산성 향상을 더 효과적으로 활용하기 위해 타임블로킹 방법을 추가로 시도할 수 있습니다. 예를 들어, 매주 월요일 아침에 그 주의 캘린더를 열고 "바디 더블링 세션"이라고 표시한 2시간 블록을 3개 만듭니다. 같이 일하는 주변 사람들에게도 이 시간은 "집중 작업 시간"이라고 공유한다면 타임 블로킹의 부작용을 크게 줄일 수 있습니다.

캘린더에 시각적으로 표시해 두면 ADHD 뇌가 그 약속을 더 진지하게 받아들이는 효과도 있습니다. 이런 방식으로 타임블로킹을 하면서 다음과 같은 바디더블링 세션들을 세분화할 수 있습니다.

• 매주 수요일 오전 10시-12시: 회사 회의실에서 팀원들과 "조용한 집중 시간"
• 매주 토요일 오전 9시-12시: Study With Me를 통한 "가상 바디 더블링" 시간
• 재택근무일 오후 2시-4시: 카페에서 "개인 업무" 시간

이렇게 캘린더에 명확히 시간을 블로킹해 두고 반복 일정으로 설정해 두니, 바디더블링이 습관으로 자리 잡고 ADHD로 인한 시작의 어려움도 크게 줄일 수 있습니다. 무엇보다 "이건 약속이니까 지켜야 해"라는 외부 책임감이 제 실행력을 크게 높여주었습니다.

하이퍼포커스: ADHD의 숨겨진 강점 활용하기

ADHD는 항상 집중력 부족만을 의미하지 않습니다. 사실 우리는 관심 있는 주제에 대해서는 지나치게 깊이 집중하는 '하이퍼포커스'라는 특별한 능력을 가지고 있습니다.

하이퍼포커스는 시간 감각을 잃고 주변 환경도 인식하지 못할 정도로 한 활동에 완전히 몰입하는 상태를 말합니다. 이것은 ADHD의 양면성 중 하나로, 제대로 활용하면 엄청난 강점이 될 수 있습니다.

하이퍼포커스의 이해

하이퍼포커스는 흔히 '몰입 상태(Flow state)'와 비슷하지만, ADHD에서는 그 강도가 훨씬 더 강하고 조절이 어려운 경우가 많습니다. 게임을 하다가 12시간이 순식간에 지나간 경험, 좋아하는 책을 읽다가 식사 시간을 놓친 경험 등이 하이퍼포커스의 예입니다.

문제는 이 하이퍼포커스가 종종 우리가 정말 해야 할 일이 아닌, 즐거운 활동에만 발생한다는 점입니다. 하지만 이 강력한 집중력을 중요한 과제에 의도적으로 적용할 수 있다면 어떨까요?

하이퍼포커스 상태를 의도적으로 활용하는 방법

1. 트리거 파악하기
   어떤 조건에서 하이퍼포커스 상태가 되는지 관찰해 보세요. 특정 음악, 환경, 시간대, 또는 과제의 특성이 있을 수 있습니다.
2. 도파민 활성화로 흥미 유발하기
   ADHD 뇌는 도파민이 부족한 경우가 많습니다. 작은 보상, 즐거운 음악, 약간의 신체 활동 등으로 도파민 수준을 높이면 하이퍼포커스를 유도하는 데 도움이 됩니다.
3. 과제를 흥미롭게 재구성하기
   지루한 과제도 게임처럼 만들거나, 도전 과제로 재구성하거나, 자신이 관심 있는 주제와 연결시키면 하이퍼포커스를 유도할 수 있습니다.
4. 최적의 환경 조성하기
   개인마다 다르지만, 백색 소음, 특정 조명, 쾌적한 온도 등 자신에게 최적화된 환경을 만드는 것이 중요합니다. 저는 도서관의 특유의 정적과 가끔 들리는 책장 넘기는 소리, 키보드 타이핑 소리가 하이퍼포커스를 유도하는 완벽한 환경이었습니다.

하이퍼포커스의 관리

하이퍼포커스의 힘을 활용하되, 그 부작용을 최소화하는 관리 전략도 필요합니다:

1. 시간제한 설정
   타이머를 설정하여 하이퍼포커스 상태에서도 시간 인식을 유지하세요. 2시간마다 알림이 울리도록 해서 잠시 현실로 돌아오는 시간을 가지는 것이 좋습니다.
2. 신체 신호 인식하기
   목마름, 배고픔, 화장실 가고 싶음 등의 신체 신호를 무시하지 마세요. 이런 신호를 인식할 수 있도록 정기적인 체크인 시간을 설정하세요.
3. 하이퍼포커스 이후 회복 시간
   하이퍼포커스 후에는 정신적 피로가 올 수 있습니다. 충분한 휴식과 회복 시간을 계획하세요.

시간의 집중도를 높이는 바디 더블링과 하이퍼포커스의 결합

저는 이 두 가지 전략을 결합했을 때 가장 놀라운 효과를 경험했습니다. 도서관에서 다른 사람들과 함께 있는 바디 더블링 환경이 하이퍼포커스 상태를 더 쉽게 유도했고, 동시에 극단적인 하이퍼포커스의 부작용(식사 시간 놓치기 등)은 주변 사람들의 움직임이 자연스럽게 방지해 주었습니다.

바디 더블링 환경에서의 하이퍼포커스는 마치 자동차의 엔진과 브레이크 시스템이 완벽하게 조화를 이루는 것과 같습니다. 강력한 집중력이라는 엔진을 최대로 활용하면서도, 사회적 환경이라는 브레이크가 적절히 작동하여 균형을 유지해 주는 것이죠.

나만의 골든 타임 찾기

1. 자기 관찰하기
   일주일간 시간별 에너지 레벨과 집중도를 기록해 보세요. 언제 가장 생산적이었는지, 어떤 조건에서 하이퍼포커스가 발생했는지 파악하세요.
2. 골든 타임 보호하기
   파악한 시간대에는 모든 방해 요소를 차단하고, 바디 더블링 환경을 조성하세요.
3. 최우선 과제 배치하기
   이 골든 타임에 가장 중요한 과제, 창의적 사고가 필요한 일, 깊은 집중이 필요한 일을 배정하세요.

ADHD와 집중의 질

일정 관리는 곧 에너지 관리입니다. 특히 ADHD를 가진 분들에게는 더욱 그렇습니다. 시계의 시간이 아닌, 뇌의 시간에 맞춰 살아야 하는 우리에게는 '얼마나 오래' 집중했는지보다 '얼마나 깊이' 집중했는지가 더 중요합니다.

저는 도서관에서 느꼈던 그 집중력, 공동 작업 공간에서 경험했던 그 생산성, 가끔 맛보는 완전한 몰입의 기쁨... 이 모든 것이 단순한 우연이 아니라 의도적으로 만들어낼 수 있는 상태라는 것을 깨달았을 때, ADHD를 가진 제 삶이 한결 수월해질 수 있다는 희망을 보았습니다.

오늘 하루, 자신의 집중 패턴을 한번 관찰해 보시는 건 어떨까요? 언제 가장 맑은 정신으로 일할 수 있는지, 어떤 환경에서 가장 깊이 몰입하는지, 어떤 순간에 에너지가 새고 있는지 말이죠. 그리고 바디 더블링과 하이퍼포커스 전략을 의식적으로 적용해 보세요.

우리 모두에게 주어진 시간은 똑같이 24시간입니다. 하지만 그 시간을 얼마나 의미 있게 채우느냐는 전적으로 우리의 전략에 달려있습니다. ADHD의 특성을 약점이 아닌 강점으로 전환하는 지혜, 그것이 바로 진정한 시간 마스터의 비결이 아닐까요?

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